Contoh Rangkaian Gerak Circuit Training

RANGKAIAN GERAK CIRCUIT TRAINING

1. LARI ANGKA 8

Lari angka 8 adal;ah varian lari yang dilakukan dengan cara berlari dari satu tiang ke tiang yang lain dengan membentuk pola angka 8.

Lari angka 8 berfungsi untuk melatih kelincahan dan juga menguatkan otot kaki dan betis.

PETUNJUK PELAKSANAAN

Mula-mula pelari berada di salah satu tiang, misalnya di sisi x, kemudian pelari berlari menuju ke sisi berlawan y di tiang 2, lalu memutar. Kemudian kembali lagi kea rah sisi y di tiang 1 dan memutar. Gerakan larinya dilakukan berulang-ulang.

2. ANGKAT BEBAN

Angkat beban merupakan varian untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dan juga tangan. Latihan inin menggunakan alat bantu berupa beban yang digantungkan pada sebuah tongkat. Adapun beban tersebut adalah bebatuan yang diisi pada ember dan banyak batunya disesuaikan dengan kemampuan siswa-siswi.

PETUNJUK PELAKSANAAN

Siswa/siswi mengangkat beban yang telah disediakan, dan gerakannya dilakukan berulang-ulang. Setelah terangkat diulang-ulang lagi dan variannya adalah memnambah beban saat sedang diangkat. (di udara nanti, ditahan selama beberapa lama).

3. BENT KNEE RESERVE CRUNCH

Gerakan ini adalah varian gerakan untuk melatih kekuatan otot perut.

PETUNJUK PELAKSANAAN :
- Berbaringlah di lantai dengan punggung. Letakkan kedua tangan di sisi Anda
- Telapak tangan Anda menghadap ke lantai, jaga agar tetap lurus dekat dengan tubuh Anda, dan naikkan kaki Anda, serta paha Anda tegak lurus dengan lantai
- Gunakan perut bagian bawah Anda, gulingkan panggul Anda ke belakang untuk menaikkan pinggul dari lantai, lutut Anda sekarang akan berada di atas dada Anda. Tahan dan kembalikan ke posisi semula pelan-pelan

4. GERAKAN NAIK TURUN BANGKU

Gerakan ini adalah varian untuk melatih otot kaki terutama betis.

PETUNJUK PELAKSANAAN

Mula-mula siswa-siswi berdiri di depan bangku, kemudian mulai meloncat menaiki bangku dengan kedua kaki, lalu turun lagi. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang.

5. Hurdler's Stretch

Gerakan ini adalah varian untuk melatih kekuatan otot punggung bagian bawah.

PETUNJUK PELAKSANAAN

Mula-mula siswa berdiri di belakang kursi, kemudian salah satu kaki dinaikkan ke bahu kursi, ditahan sebentar, kemudian kepala berusaha mencium lutut. Lakukan gerakan ini berulang-ulang dan bergonta-ganti kaki.